SURYA NAMASKAR - POWITANIE SŁOŃCA

Powitanie Słońca jest ćwiczeniem, które świetnie rozciąga i rozgrzewa ciało. Można je potraktować jako przygotowanie do dalszych ćwiczeń.

Co do ilości powtórzeń, to spotkałam się z różnymi opiniami, zależnie od szkoły. Uczyłam się, że maksymalna ilość powtórzeń Powitania Słońca to dziewięć razy w ciągu doby. Z mojego doświadczenia wynika, że jest to zupełnie wystarczające (są szkoły gdzie wykonuje się więcej powtórzeń). Najlepiej wykonywać nieparzystą ilość powtórzeń: 3, 5, 7, 9 razy.

Jak sama nazwa wskazuje ćwiczenie to powinno się wykonywać rano. Przygotowuje ono do dnia budząc i aktywizując całe ciało. Oczywiście nie jest błędem jeśli zrobimy je o innej porze.

Należy je robić zwracając się twarzą w kierunku Słońca lub ustawiając się na
wschód.

1. Postawa (p. Tadasana czyli Góra)

Stajemy prosto. Stopy ustawiamy równolegle w niewielkiej odległości od siebie.
Odnajdujemy środek ciężkości i rozluźniamy wszystkie napięcia. Wzrok zaczepiamy na punkcie na wprost.
Kiedy już ustawimy całe ciało przechodzimy uwagą do stóp i odnajdujemy kontakt z ziemią. Palce stóp są rozcapierzone. Wyobrażamy sobie, że ze stóp wyrastają korzenie. Następnie przechodzimy uwagą do czubka głowy i odnajdujemy kontakt z niebem.
Czujemy jak przez stopy wpływa do ciała energia ziemi, a przez głowę energia nieba. Łączymy w sobie te dwie energie.

2. Głęboki wdech. Na wydechu składamy dłonie na sercu. Łokcie są odwiedzione na boki.
3. Otwarcie - wdech – rozkładamy ręce w geście powitania i wychylamy się do tyłu zatrzymując na krótko oddech
4. Wychylenie do tyłu wykonujemy zgodnie ze swoimi możliwościami.
5. Skłon - wydech – dotykamy dłońmi ziemi. Zatrzymanie oddechu.

Możemy dotknąć ziemi końcami palców lub całymi dłońmi. Jeśli mamy problem by dosięgnąć ziemi lekko uginamy kolana.

6. Ptak - wdech – lewą nogę przenosimy do tyłu i patrzymy w niebo. Zatrzymanie oddechu.
7. Pies - wydech – prawą nogę dostawiamy do lewej, pięty dociskamy do ziemi, a głowę wciskamy między ramiona.
8. Kij - bezdech – ustawiamy tułów równolegle do ziemi.
9. Pozostajemy na bezdechu – układamy na ziemi kolejno: kolana, klatkę piersiową, czoło.
10. Kobra - wdech – opierając się na rękach wychylamy tułów do tyłu, wzrok kierujemy za siebie (1562)
11. Pies – wydech.
12. Ptak – wdech.
13. Skłon – wydech.
14. Otwarcie – wdech.
15. Postawa wyjściowa – wydech – stajemy prosto składając dłonie na sercu.
16. Pokłon.

TADASANA - GÓRA

Stajemy prosto.

Stopy ustawiamy na szerokość miednicy i równolegle do siebie. Jest to bardzo ważne. Na początku możemy mieć poczucie, że nogi są śmiesznie powykręcane, ale to tylko wrażenie, które z czasem minie.

Na początku skupiamy uwagę na stopach i staramy się wyczuć, którą część stóp bardziej obciążamy. Lekko balansując szukamy takiego ustawienia, w którym ciężar ciała wyczuwany w całych stopach rozkłada się równomiernie.

Kiedy już znajdziemy środek ciężkości (punkt zero) zatrzymujemy się i nadal wsłuchujemy w swoje ciało.

Proszę nie przejmować się jeśli ciało znowu powróci do starego ustawienia. Tak działa nawyk. Przez wiele lat wykształcaliśmy nawyk nieprawidłowego ustawiania ciała, więc dlaczego mielibyśmy natychmiast stać prawidłowo. Będziemy potrzebować określonego czasu i systematycznych ćwiczeń zanim wypracujemy nowy nawyk. Dlatego ważna jest akceptacja siebie i ogromna czujność wobec tego, co dzieje się z naszym ciałem.

Jeśli zauważymy, że wyszliśmy z punktu zero powracamy do niego na nowo. Powtarzamy to w „nieskończoność” póki w nas nie nastąpi zmiana.

Następnym krokiem jest przejście uwagą przez ciało po to, żeby sprawdzić wszystkie napięcia i kierunek ustawienia poszczególnych części ciała. Staramy się zauważyć, które mięśnie pracują po to, aby utrzymać stojącą postawę. Z wydechem rozluźniamy wszystkie nie potrzebne napięcia.

Idziemy krok po kroku po kolei:

stopy – rozluźniamy utrzymując równomiernie rozłożony nacisk
łydki – rozluźniamy
kolana –proste ale nie zablokowane, rzepki podciągamy lekko do góry
uda – rozluźniamy
miednica – kierujemy do przodu, pośladki są lekko ściągnięte, uważamy przy tym, aby tułów nie wychylił się do tyłu
tułów - wyciągamy do góry i jednocześnie rozluźniamy
brzuch – rozluźniony i jednocześnie sprężysty
klatka piersiowa – lekko wypchnięta do przodu
łopatki – ściągnięte
ramiona – lekko odwiedzione do tyłu i luźno spływające w dół
głowa – prosto, lekko ściągamy brodę i czaszkę przesuwamy lekko do tyłu tak, by czubek głowy znajdował się na linii kręgosłupa, rozluźniamy szczęki i skórę na głowie
Wyobrażamy sobie, że na czubku głowy opiera się niebo. Przy wdechu wypychamy niebo coraz wyżej. Pilnujemy, żeby przy tym nie unosiły się ramiona i nie zadarła się broda. Całą uwagę skupiamy w kręgosłupie. Czujemy jak przestrzenie między kręgami są coraz większe. Nasz kręgosłup jest coraz dłuższy.

Przy wydechu nie opadamy.

Możemy trwać w tej postawie dowolną ilość czasu.

ROZLUŹNIENIE NA BRZUCHU

Między poszczególnymi asanami kładziemy się w rozluźnieniu. Dzięki temu pozwalamy rozejść się powstałej podczas ćwiczeń energii i przygotowujemy ciało do kolejnej pracy.

Leżymy na brzuchu. Czoło układamy na dłoniach. Stopy rozsuwamy na niewielką odległość od siebie.

lub

Ręce układamy wzdłuż ciała, a głowę na prawym policzku.
Przy wydechu rozluźniamy wszystkie napięcia.

ŚALABHASANA– ŚWIERSZCZ

leżymy na brzuchu.
brodę opieramy o ziemię
ręce układamy pod tułowiem
dłonie leżą płasko zwrócone grzbietem do ziemi lub zaplatamy palce
unosimy do góry obydwie nogi starając się, aby były jak najbliżej siebie,
 jednocześnie odrywamy biodra i unosimy je jak najwyżej potrafimy
po kilku oddechach wracamy do pozycji wyjściowej
Jest to świetna asana w przypadku zaparć i wadliwej pracy jelit, poza tym wzmacnia i kształtuje mięśnie pośladków, wzmacnia nogi.

ROZCIĄGANIE

Leżymy na plecach. Przenosimy wyprostowane ręce za głowę i przeciągamy się. Naciągamy raz jedną rękę, raz drugą. Podobnie postępujemy z nogami i przy tym wypychamy pięty. Podczas rozciągania oddychamy.

PAŚCIMOTTANASANA –WYDŁUŻANY

kładziemy się na plecach
ręce leżą wzdłuż ciała, dłonie wewnętrzna częścią skierowane do góry
siadamy powoli na wdechu
utrzymujemy proste plecy, tułów jest prostopadły do ziemi
na wydechu opuszczamy głowę
krąg po kręgu pochylamy się coraz niżej
zaplatamy dłonie i kładziemy z tyłu na głowę – służą one jako ciężarki
wykonujemy kilka oddechów z opuszczona głową
Szczególną uwagę zwracamy na to, by rozluźniać ciało podczas wydechu

rozluźniamy kręgosłup, nogi i te miejsca, w których odczuwamy napięcia
kolana pozostają cały czas proste , stopy są złączone i wypychamy pięty
następnie przy wydechu wyciągamy tułów wzdłuż nóg i chwytamy dłońmi za nogi zgodnie ze swoimi możliwościami: za łydki, za kostki, lub za stopy
głowa luźno opada do kolan
kolana cały czas utrzymujemy proste, a nawet staramy się docisnąć je do ziemi
obydwa pośladki stykają się z ziemią
oddychamy głęboko rozluźniając kręgosłup, nogi i wszystkie napięte miejsca
 

Oddychając i rozluźniając ciało możemy siedzieć w tej pozycji dowolnie długo.

na wdechu powoli krąg po kręgu prostujemy się do siadu
przy wydechu kładziemy się znowu krąg po kręgu na ziemi
Asana ta jest jedną z najbardziej uniwersalnych i jednocześnie najbardziej skutecznych asan. Nie znam lepszej jeśli chodzi o poprawę stanu kręgosłupa. Masuje wnętrzności na skutek czego dobrze wpływa na układ pokarmowy. Działa pozytywnie na wewnętrzne narządy rodne, serce i układ krążenia. Rozciąga cały tułów i nogi.

JANU-ŚIRSASANA– GŁOWA DO KOLANA

siadamy z wyprostowanymi nogami utrzymując prosty kręgosłup
 

zginamy lewą nogę w kolanie tak, aby stopa przylegała
 do wewnętrznej strony prawego uda
zachowujemy kąt rozwarty pomiędzy zgiętą, a wyprostowaną nogą
 

na wdechu unosimy ręce i naciągamy tułów
 

na wydechu pochylamy się do prostej prawej nogi i chwytamy za stopę lub kostkę zależnie od swoich możliwości
oddychamy przez chwilę rozluźniając wszystkie napięcia i pozwalając, aby tułów opadał
na wdechu siadamy i prostujemy nogi
 

Ćwiczenie powtarzamy dokładnie tak samo na drugą stronę.

Asana ta działa podobnie do Wydłużanego. Rozciąga pachwiny i uelastycznia kolana.