1. „Kręcioła”
można ją stosować nawet kilka razy dziennie, prowadząc samochód, siedząc przy komputerze… .

Skuteczne lekarstwo na bolący kark!

Puszczamy głowę w dół. Z każdym wydechem głowa opada brodą na mostek i rozciąga trzymające ją z tyłu mięśnie karku. Z kolejnymi wydechami, rozluźniamy kolejne, trzymające głowę mięśnie. Spokojnie, bez nerwów. Głowa opada, opada luźno i spokojnie, broda zbliża się do mostka.

Ok. wystarczy, powoli podnosimy głowę. Odchylamy ją do tyłu i układamy na wyrostkach kolczystych kręgów szyjnych. Usta zamknięte. Oddychamy nosem. Spokojny wydech, po każdym wydechu pogłębiamy odchylenie głowy i masowanie karku.

Wracamy głową do pionu, teraz lewe ucho na lewy bark. Linia barków równa, mięśnie ramion luźne. Czujemy napinające się mięśni szyi po przeciwnej stronie, tak jak byśmy je wyrywali. Każdy wydech pogłębia efekt.
Przekładamy głowę na drugą stronę i spokojnie, wydech po wydechu powtarzamy to co robiliśmy wcześniej.

W momencie, kiedy jesteśmy gotowi, zaczynamy właściwą „kręciołkę”, czyli przetaczamy głowę w koło szyi. Spokojnie, powoli robimy głową pełne koło. Odnajdujemy najbardziej bolące miejsca. wracamy do nich i pracujemy nad nimi.

Pomału otwieramy oczy i wracamy do rzeczywistości.
Wykonując cały cykl ćwiczeń, „kręciaołę” poprzedzamy „siadem na stopach”.

2. „Siad na stopach”
Niby łatwe. Zaczynamy w odciążeniu, opierając się na rękach. Staramy się usiąść na rozchylonych na zewnątrz stopach tak, żeby nie napinać mięśni nóg, szczególnie w okolicy stóp i kolan. Dobre, luźne siedzenie, gwarantuje nam spokojne wykonanie „kręcioły”.

3. „Skłon płotkarski”
Układamy zgiętą w kolanie nogę tak, żeby stopa ściśle dopasowana była do uda, w okolicy krocza. Na początku pracujemy nad luźnym opuszczeniem zgiętego kolana. Następnie układamy  biodra i plecy w stronę wyprostowanej nogi i spokojnie, pomału opadamy głową w dół. Rękami chwytamy za palce stopy i naciągamy tył nogi, bioder, pleców. Wydech po wydechu, spokojnie opadamy niżej i niżej. 

4. „Leżenie na głowie”
Po wygięciu się w jedną stronę, wyginamy się w drugą stronę. Opieramy się na łokciach, odchylamy głowę w tył i opieramy się na jej czubku. Ręce luźne. Luźny kark, szyja, pośladki, nogi. Spokojnie oddychamy. Patrzymy na podłogę za głową.

5. „Skłon prosty”
Leżąc na plecach podnosimy głowę i przechodzimy do siadu prostego. Naciągamy się w górę i spokojnie opadamy w przód. Zbyt głębokie pochylenie się, napina plecy. Stop! Nic nas nie może boleć. Trochę wracamy, rozluźniamy napięte mięśnie. W skupieniu obserwujemy napinające się mięśnie i je rozluźniamy. Zamykamy oczy i z każdym wydechem opadamy niżej i niżej. Pracujemy nad tyłem ciała od łydek, przez pośladki, plecy, kark, głowę.

Wolno prostujemy się i krąg po kręgu kładziemy się na plecach.
Pamiętamy o wypoczynku i relaksie między ćwiczeniami.

6. „Naciąganie pleców”
leżąc na plecach, podnosimy nogi. Podnosząc nogi napinamy tylko te mięśnie, które potrzebujemy. Selekcja potrzebnych do pracy mięśni zwiększa naszą efektywność i skuteczność działania podczas każdej aktywności ruchowej.
Balans jest kluczem do dobrego naciągnięcia pleców.

Pamiętajmy że ćwicząc nie powinniśmy czuć bólu i dyskomfortu. Oczywiście podczas pierwszych prób trudno jest się z tym zgodzić, ale z czasem zauważycie przyjemne strony każdego z przedstawianych ćwiczeń.

Ważne:
- Panie - nie odwracać się w ten sposób podczas okresu!
- Panowie i Panie – ćwiczyć na pusty żołądek!

Przechodzimy do drugiej części ćwiczeń.

Dotychczas rozciągaliśmy mięśnie, teraz będziemy je spinać.
Oprócz pracy nad czuciem ciała w czasie i przestrzeni ćwiczenia te, oczyszczają nas z zalegających w mięśniach nieczystości.

Tak samo jak czyścimy gąbkę w zlewie ściskając ją w dłoni, tak samo płuczemy swoje mięśnie.
Wcześniej rozciągaliśmy mięśnie napełniając je czystą krwią, teraz ściskamy je, spinamy i wykręcamy.

Oczyszczający efekt ćwiczeń, bardzo szybko odczujemy w polepszającym się  samopoczuciu.

7. „Głową do góry”
dłonie kładziemy pod barkami i podnosimy głowę do góry. Dłonie trzymamy w powietrzu, nie podpieramy się na nich. Napinając mięśnie pleców, wyciskamy z nich zalegające złogi.

W drugiej części ćwiczenia, opieramy się rękami o podłogę i je prostujemy. Z każdym wydechem bardziej się rozluźniamy i bardziej się wyginamy. Obserwujemy sufit i pogłębiamy wygięcie pleców. Kończąc ćwiczenie, powoli opuszczamy głową i opieramy się na ułożonych pod czołem dłoniach.

Rozluźniamy ramiona. Spokojnie oddychamy i koncentrujemy się przed kolejnym najważniejszym w zestawie ćwiczeniem.

8. „Nogi do góry”
Opierając się na brodzie i ułożonych pod biodrami dłoniach, mocnym skurczem mięśni pleców, pośladków podnosimy nogi do góry. Zaciskamy zęby i trzymamy nogi w górze tyle ile możemy. Kiedy już nie możemy, przeciągamy jeszcze przez chwilę i kończymy wtedy, kiedy naprawdę już nie możemy. Kładziemy się i odpoczywamy. Głowę kładziemy na prawym uchu.

9. „Kołyska”
Zaczynamy od złapania się za palce stóp i przyciągnięcie ich do pośladków. Naciągamy mięśnie przednie ud. Poprawiamy chwyt za kostki i napinając mięśnie ud staramy się wyprostować nogi w kolanach. Oddechem, przeponą wprowadzamy się w kołysanie. Po ćwiczeniu kładziemy się i odpoczywamy. Głowę kładziemy na lewym uchu.

10. „Skręcenie pleców”
Po naciągnięciu i spięciu pleców na koniec je skręcamy. Zginamy prawą nogę w kolanie i chwytamy za nie lewą ręką. Przekręcamy kolano w lewą stronę. Prawą rękę kładziemy w prawą stronę i w jej kierunku obracamy głowę. Lewą rękę kładziemy na prawym kolanie tak aby jej ciężar pogłębiał pochylenie kolana.

Rozluźniamy plecy szczególnie pośladki i lędźwie. Przy dobrym, luźnym skręceniu pleców, czujemy i słyszymy przeskakujące kręgi.